Qué hacer cuando no puedes dormir
Especialistas en descanso
Si usted es una de las millones de personas que luchan contra el insomnio, es posible que su mente se acelere y su cuerpo dé vueltas y vueltas cuando solo quiere estar dormido.
Con el enfoque correcto, puede conciliar el sueño de manera confiable en cuestión de minutos. Una de las claves para conciliar el sueño sin problemas es la relajación. La investigación muestra que la respuesta de relajación es un proceso fisiológico que afecta positivamente tanto a la mente como al cuerpo.
Al reducir el estrés y la ansiedad, la respuesta de relajación puede permitirle quedarse dormido tranquilamente. Nuestras guías paso a paso ofrecen métodos de relajación probados que pueden ayudar con el insomnio y otros problemas del sueño.
Los expertos enfatizan que puede tomar tiempo dominar estas técnicas, pero la práctica vale la pena. Aún mejor, estos métodos son personalizables, por lo que puede ajustarlos con el tiempo para que funcionen para usted.
Los cinco elementos claves para cultivar la relajación
Durante miles de años, la relajación ha sido un foco central de las prácticas espirituales y culturales, lo que permite una sensación de calma y conexión con uno mismo y el mundo que lo rodea.
Sin embargo, solo en las últimas décadas, las prácticas meditativas para la relajación se han convertido en un foco de investigación científica, que ha llegado a identificar cuatro elementos clave para fomentar la respuesta de relajación.
1. Un entorno tranquilo. Silencioso no tiene por qué significar completamente silencioso. Los sonidos relajantes o la música pueden ser beneficiosos. Deben evitarse los sonidos o ruidos fuertes y abrasivos.
2. Un foco de atención. Se puede usar una palabra, frase, mantra, patrón de respiración o imagen mental para llamar su atención y reducir el pensamiento sobre preocupaciones externas.
3. Una actitud pasiva. Aceptar que es normal que tu mente divague te permite permanecer tranquilo y volver a concentrarte en el objeto de tu atención.
4. Una posición cómoda. Encontrar un lugar acogedor para relajarse es fundamental. Naturalmente, a la hora de relajarse para conciliar el sueño, la posición recomendada es tumbado en la cama.
5. Un colchón cómodo. Encontrar el mejor colchón para su posición de sueño y tipo de cuerpo puede ser importante para una buena noche de descanso.
Conciliar el sueño con técnicas de relajación
Una vez que esté cómodamente acostado en la cama, pruebe una de estas técnicas para relajarse y dormirse suavemente.
Respiración controlada
Por qué funciona:
Una serie de respiraciones lentas y profundas puede permitir una sensación de calma. Se cree que este método, también conocido como respiración pranayama, ayuda a reducir el estrés en el sistema nervioso y puede preparar el cerebro para dormir reduciendo el estímulo excitatorio.
Cómo hacerlo:
Opción 1: contar respiraciones
1. Inhala lenta y suavemente por la nariz.
2. Exhala lenta y suavemente por la boca.
3. Contar hasta. Puedes contar cada respiración o cada ciclo de inhalación y exhalación, lo que te resulte más natural.
Opción 2: Método 4-7-8 del Dr. Andrew Weil6
1. Coloque la punta de la lengua cerca de la cresta detrás de los dos dientes frontales y manténgala en este lugar durante todo el ejercicio de respiración.
2. Con la boca cerrada, inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro.
3. Contenga la respiración mientras cuenta hasta siete.
4. Abre la boca y exhala mientras cuentas hasta ocho. Debido a la ubicación de la lengua, la exhalación debe producir un sonido sibilante.
5. Repita este ciclo 4-7-8 tres veces más.
Para quién es genial:
La respiración controlada es excelente para las personas que recién comienzan con las técnicas de relajación o que tienen dificultades para usar otros objetos de enfoque, como imágenes o mantras.
Meditación y atención plena
Por qué funciona:
La atención plena se centra en la respiración lenta y constante y en un enfoque sin prejuicios en el momento presente. Al reducir la ansiedad y la rumiación, se ha descubierto que tiene amplios beneficios para la salud, incluida la capacidad de ayudar a reducir el insomnio.
Cómo hacerlo:
Hay muchas variaciones de la meditación de atención plena para diferentes situaciones. Un estilo fácil de utilizar es la meditación de escaneo corporal.
1. Concéntrese en inhalar y exhalar lentamente a un ritmo cómodo.
2. Observe la posición de su cuerpo en la cama.
3. Note cualquier sensación, buena o mala, en sus piernas y pies. Deja que tus piernas sean suaves.
4. Continúe con el “escáner corporal”, observando, desde las piernas hasta la cabeza, cada región de su cuerpo y sus sensaciones. El objetivo es estar presente y observar tu cuerpo sin juzgar o reaccionar y luego dejar que cada parte de tu cuerpo se relaje.
5. Después de escanear cada parte de su cuerpo, reflexione sobre su cuerpo como un todo y permita que se relaje.
Esta versión está adaptada del programa Greater Good in Action (GGIA) de UC-Berkeley que ofrece grabaciones de audio para esta y otras meditaciones de atención plena.
Para quién es genial:
Cualquiera puede meditar, incluso con la meditación de atención plena, pero puede llevar más práctica acostumbrarse. Como resultado, generalmente funciona mejor para las personas que pueden dedicar al menos cinco minutos por día para aumentar su comodidad.
Relajación Muscular Progresiva
Por qué funciona:
Relajación muscular progresiva (PMR) crea un efecto calmante al tensar y relajar gradualmente los músculos de todo el cuerpo junto con la respiración controlada.
Cómo hacerlo:
. Con los ojos cerrados, inhala y exhala lentamente.
. Comenzando por la cara, tense los músculos (labios, ojos, mandíbula) durante 10 segundos, luego suelte los músculos e inhale y exhale profundamente durante varios segundos.
. Tensa los hombros durante 10 segundos y luego relájate y respira.
. Continúe tensando y relajando las siguientes partes del cuerpo, omitiendo cualquier área donde la tensión de los músculos cause dolor:
1. Espalda
2. Parte superior de los brazos
3. Brazos y manos inferiores
4. atrás
5. Estómago
6. isquiotibiales
7. Pantorrillas
8. Pies
Para quién es genial:
Los estudios han encontrado que la PMR puede ayudar a las personas con insomnio, y cuando se hace con cuidado, puede ser beneficioso para las personas que están molestas por la artritis u otras formas de dolor físico. La PMR no se recomienda para personas con problemas cardiovasculares no controlados.
Imágenes
Por qué funciona:
Visualizar una imagen pacífica de tu pasado y todos sus detalles atrae tu atención para promover la relajación.
Cómo hacerlo:
1. Con los ojos cerrados y en una posición cómoda, piensa en un lugar o experiencia de tu pasado que te resulte relajante, como un entorno natural tranquilo.
2. Mientras inhala y exhala lentamente, reflexione sobre los detalles de este entorno y cómo se ve.
3. Continúe enfocándose en esta imagen agregando detalles relacionados con sus otros sentidos (olfato, oído, gusto, tacto) y experimente la calma de esta imagen mental.
Para quién es genial:
Los pensadores visuales que recuerdan fácilmente escenas pasadas repletas de detalles son ideales para usar imágenes como parte de su relajación a la hora de acostarse.
¿Hay desventajas en las técnicas de relajación?
Las consecuencias negativas de las técnicas de relajación son raras, pero un pequeño número de personas encuentran que pueden provocar ansiedad. Cualquiera que tenga inquietudes acerca de probar estos métodos debe hablar con su médico para obtener consejos específicos antes de comenzar.
Qué hacer con la mente errante
Incluso los expertos en meditación descubren que sus mentes pueden divagar durante estas técnicas de relajación, así que no se preocupe si le sucede a usted. En su lugar, mantenga la calma, siga respirando lentamente e intente que su mente vuelva al foco principal de atención.
¿Qué pasa si todavía no puedo conciliar el sueño?
Si se acuesta y no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, levántese, vaya a otra parte de su casa y haga algo relajante, como leer o escuchar música tranquila.
Permanecer despierto en la cama durante demasiado tiempo puede crear una conexión mental poco saludable entre el entorno de sueño y la vigilia. En cambio, desea que su cama evoque pensamientos y sentimientos que conduzcan al sueño.
Consejos para ayudar a conciliar el sueño rápidamente
Antes de meterse en la cama, algunos consejos simples pueden ayudarlo a asegurarse de que su mente y su cuerpo estén preparados para conciliar el sueño con facilidad:
1. Relájese durante al menos media hora antes de acostarse. La lectura, los estiramientos ligeros y otras actividades relajantes son ideales durante este tiempo.
2. Desconéctese de los dispositivos electrónicos de corto alcance, como computadoras portátiles, teléfonos y tabletas, ya que pueden estimular el cerebro y dificultar el sueño.
3. Baje las luces para ayudar a que sus ojos se relajen y asegúrese de usar ropa cómoda.
4. Asegúrese de que su dormitorio tenga una temperatura agradable . Cuanto más fresco, mejor.
5. Considere un aroma calmante, como los aceites esenciales de lavanda, que pueden generar un efecto calmante .
6. Evite las comidas copiosas, las comidas picantes, la cafeína y el alcohol antes de acostarse.
Consejos generales para conciliar el sueño fácilmente
Más allá del período previo inmediato a la hora de acostarse, la incorporación de consejos fundamentales para dormir puede ayudar a conciliar el sueño y prevenir problemas graves para dormir.
1. Siga un horario de sueño constante con la misma hora de despertarse todos los días, incluso los fines de semana. Esto ayuda a afinar y sincronizar su reloj interno para un sueño más regular.
2. Tómese un tiempo para la actividad física . El ejercicio regular beneficia al cuerpo de muchas maneras, y facilitar un mejor sueño es una de ellas.
3. Si tiene dificultades para dormir, comience a llevar un diario de sueño para identificar las tendencias que podrían estar afectando su descanso nocturno.
4. Ver un doctor. Si sus problemas para dormir son graves, prolongados o empeoran, es importante consultar a un médico que pueda trabajar con usted para tratar de identificar una causa y recomendar un tratamiento óptimo.
