Los seres humanos somos criaturas de hábitos. Como cualquier otra rutina, las rutinas a la hora de acostarse establecen hábitos que ayudan a nuestro cerebro a reconocer cuándo es hora de dormir. Al realizar las mismas actividades en el mismo orden todas las noches, su cerebro llega a ver esas actividades como un precursor del sueño.

Las rutinas a la hora de acostarse también juegan un papel importante en la reducción del estrés y la ansiedad nocturnos, el tipo de pensamientos preocupantes que lo mantienen despierto por la noche. Pensamientos ansiosos y rumiación activa tu mente y sistema nervioso simpático . Si no se controlan, estos pensamientos pueden intensificarse y convertirse en insomnio. Al seguir una rutina para la hora de acostarse, puede mantener su mente enfocada en otras tareas y animarse a relajarse.

La importancia de las rutinas a la hora de acostarse se remonta a la infancia. Se ha demostrado que, por sí sola, una rutina constante a la hora de acostarse alivia a los bebés malhumorados y a sus padres, lo que ayuda a que los niños se duerman más rápido y despertarse con menos frecuencia durante la noche.

Las rutinas a la hora de acostarse ayudan a los niños a conectarse con sus ritmos circadianos naturales, aprender a calmarse y practicar hábitos saludables que promuevan un buen sueño. También se ha descubierto que las rutinas a la hora de acostarse tienen un impacto profundamente positivo en otras áreas de la vida de los niños, incluida una mejor memoria, salud mental y atención.

Pero las rutinas a la hora de acostarse para los adultos son igual de importantes. Las rutinas a la hora de acostarse ayudan a su cerebro a separar el día de la noche, despejar la mente y el cuerpo del estrés del día y relajarse para dormir.

¿Listo para soñar con tu rutina ideal para la hora de dormir? Pruebe estas diez ideas.

1. Decida una hora fija para acostarse.

Como parte de su ciclo natural de sueño y vigilia, su cerebro comienza a relajarse para dormir unas horas antes de acostarse. Puede usar su rutina para acostarse para que ese proceso sea más efectivo. En primer lugar, decida sus horarios para acostarse y levantarse, y respételos todos los días. Seguir una rutina de sueño constante ayuda a entrenar el cerebro para que se sienta cansado de forma natural cuando es hora de acostarse.

Luego, programe un horario para comenzar su rutina de acostarse todas las noches, entre 30 minutos y 2 horas antes de acostarse. Pon una alarma si es necesario.

2. Deje la electrónica en paz.

A pesar de lo que puedas pensar, tu programa favorito de Netflix no te ayuda a relajarte, ni hacer scroll en Instagram. Los dispositivos electrónicos, como computadoras, televisores, teléfonos inteligentes y tabletas, emiten una luz azul intensa. Cuando utilizas estos dispositivos, esa luz azul inunda tu cerebro, engañándolo para que crea que es de día. Como resultado, su cerebro suprime la producción de melatonina y trabaja para mantenerse despierto.

No le juegues malas pasadas a tu cerebro. Di buenas noches a tus dispositivos electrónicos al comienzo de tu rutina para ir a la cama. Si puede, evite usar aparatos electrónicos por la noche tanto como sea posible. Asegúrese de encender el filtro de luz roja de su teléfono mucho antes de que comience su rutina de acostarse, de modo que si accidentalmente lo mira, no será tan molesto.

3. Tome un refrigerio ligero o un té antes de acostarse.

Comidas pesadas y bebiendo antes de acostarse puede provocar indigestión, reflujo ácido y viajes al baño en medio de la noche que interrumpen su sueño. Sin embargo, irse a la cama con hambre también puede causar malestar estomacal y hacer que sea difícil conciliar el sueño.

Encuentra un término medio saludable calmando tu estómago con un refrigerio ligero, como una pieza de fruta o yogur. Las cerezas, las uvas, las fresas, las nueces y la avena tienen un alto contenido de melatonina. Tés de hierbas sin cafeína, especialmente los que contienen manzanilla o lavanda, son otra forma agradable de calmar la mente e inducir el sueño. ¡Solo asegúrate de usar el baño antes de acostarte!

4. Tome un baño tibio.

Como parte de su ciclo de sueño y vigilia, su cuerpo experimenta varios cambios hormonales a lo largo del día. Uno de ellos es la producción de melatonina, que comienza por la noche para prepararte para dormir. Al mismo tiempo, la temperatura central de su cuerpo desciende.

Los científicos han descubierto que imitar la caída nocturna de la temperatura corporal a través de un baño tibio puede desencadenar una reacción de sueño similar. Considere tomar un baño tibio aproximadamente una hora antes de irse a dormir. Tu cuerpo se calentará con el agua y se enfriará rápidamente a medida que el agua se evapore, creando una sensación que te hará sentir cansado y relajado.

5. Escuche música.

62 por ciento de las personas escuchan música para ayudarlos a dormir. El género no es importante, mientras la música te relaje. Cierra los ojos, escucha la música y deja que te distraiga de tus preocupaciones y te calme.

Otros tipos de audio también pueden ser buenos para dormir, como los sonidos ambientales y el ruido blanco o rosa. Se ha demostrado que el ruido rosa, como la lluvia o las olas, mejora la calidad del sueño, mientras que el ruido blanco puede ayudarlo a conciliar el sueño más, rápido enmascarando otros sonidos. Puede encontrar listas de reproducción para diferentes tipos de ruido blanco en Spotify y dispositivos domésticos inteligentes como Alexa.

6. Estírate, respira y relájate.

Las técnicas de relajación, como los ejercicios de respiración profunda o la relajación muscular progresiva (PMR, por sus siglas en inglés), pueden permitirle liberarse de la tensión física y mental, centrándose en su lugar en su cuerpo y relajándose conscientemente. Una rutina diaria de yoga se ha demostrado que mejora la calidad del sueño, y unos simples estiramientos o masajes antes de acostarse pueden prevenir los calambres.

Algunos ejercicios ligeros de yoga, estiramiento y respiración pueden ser de gran ayuda para relajarte y dormir. Vea lo que funciona para usted y agréguelo a su rutina antes de acostarse.

7. Practica la meditación.

Al igual que el yoga, una práctica regular de meditación puede mejorar la calidad del sueño. Meditación de atención plena enseña a las personas a permitir sus pensamientos y manejar las emociones, permitiendo el inicio del sueño, en lugar de estresarse por no conciliar el sueño.

Puedes practicar la meditación de atención plena simplemente cerrando los ojos y permitiéndote concentrarte en tus pensamientos y sentimientos. Observa tus pensamientos, pero no los juzgues. La respiración profunda y la visualización son otras formas de meditación. Puede encontrar muchos ejercicios de meditación guiada de forma gratuita en aplicaciones para teléfonos inteligentes o en YouTube.

8. Lee un buen libro.

La lectura es una rutina común a la hora de acostarse que comienza en la infancia. Los padres a menudo les leen a sus hijos como parte de una rutina antes de acostarse.

Cuando incorpore la lectura en su rutina para dormir como adulto, manténgase alejado de géneros emocionantes como el suspenso y la acción. Un libro con una trama sin dramas, incluso aburrido, puede ser lo mejor.

9. Escribe una lista de cosas por hacer o un diario.

A muchas personas les resulta reconfortante escribir un diario, y hacerlo por la noche les permite ordenar sus pensamientos y sentimientos antes de irse a la cama.

Si la idea de llevar un diario lo abruma, considere comenzar con una simple lista de tareas pendientes. Un estudio encontró que tomarse 5 minutos antes de acostarse para anotar una lista rápida de tareas pendientes de las tareas que debían realizarse en los días siguientes aceleró significativamente el inicio del sueño.

10. Prepara tu dormitorio.

Dedica parte de tu rutina a la hora de dormir a transformar tu dormitorio en un oasis para dormir. Haga un ritual de hacer que las cosas sean lo más frescas, oscuras y tranquilas posible.

Ajuste el termostato entre 60 y 71 Fahrenheit. Apague cualquier aparato electrónico ruidoso. Baje las luces y baje las cortinas opacas. Guarde las cosas y elimine el desorden. Disfruta de tu aroma favorito con un difusor de aromaterapia.

Ahora, la pieza final de tu rutina para ir a la cama: acostarte. Haz que esto sea lo último que hagas, y una vez que tu cabeza toque la almohada, no hagas nada más que tratar de conciliar el sueño. Quieres que tu cerebro vea tu cama como un lugar para dormir, y eso es todo.